年を取るにつれ、体力は衰える。健康のため普段から無理のない運動を心掛けたい。岡山市内の健康運動実践指導者に、家庭でもできる筋力トレーニング法を尋ねた。

　「しっかり両手を伸ばして」―。済生会フィットネス＆カルチャークラブ（北区昭和町、０８６―２５２―１１０１）が開いている「５０代からのさわやか健康教室」。トレーナーの声に合わせ、受講生たちが体を動かす。同クラブは「転ばない体づくり教室」「腰にやさしい水泳健康教室」といった中高年向け講座を多く開講、６０代後半から７０代のシルバー世代も目立つ。

　トレーナーを務める健康運動実践指導者・荒井美子さんは、家庭で簡単にできる運動として「スクワット（屈伸運動）」（９月６日付メディカ「年重ねても元気に」参照）、仰向けになって行う「シットアップ（腹筋運動）」や「ヒップリフト（背筋運動）」＝図参照＝を薦める。筋力の強化は、膝（ひざ）関節痛や腰痛の予防にもつながるという。

　「シットアップ」はおなかにしっかり力を入れ、へその辺りを見るように頭をもたげていく。無理に上体を起こさなくても、肩甲骨が床から浮くぐらいで良い。「ヒップリフト」は膝を立てた状態でお尻を上げ、膝からももにかけてのラインが真っすぐになるように体を浮かせる。どちらも「息んだり、無理な呼吸をしない」「使っている筋肉を意識する」のがポイント。

　「一度に多い回数をこなすのではなく、毎日少しずつ継続してやる方が望ましい」と荒井さん。「運動を始める前には必ず、手足を伸ばしたり、腰を回したり、十分なストレッチを。途中の休憩や水分補給も忘れずに」とアドバイスする。

　フィットネス施設に足を運ぶ場合は、全身の筋肉をバランス良く動かせ、しかも関節への負担が少ない「水中ウオーキング」にも取り組みたい。