万病のもとといわれ、体の不調や病気の入り口と考えられている「冷え」。その予防について岡山県南部健康づくりセンター（岡山市北区平田）の管理栄養士と保健師に聞き、２回に分けて紹介する。初回は食事編。

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「血行不良を伝えるシグナルですね」と、冷えについて同センター管理栄養士国橋由美子さんは言う。

　冷えは末梢（まっしょう）血管の血液の流れが悪くなることから起きるといわれる。栄養素や酵素、酸素を全身に運ぶ血液がスムーズに流れなくなると細胞の働きが低下する。老廃物を排泄（はいせつ）できなくなり、血管が詰まりやすくなる。アトピーやぜんそく、便秘、下痢、頭痛、肩凝り、婦人科疾患、自律神経失調症などを引き起こす。

　冷えを招くきっかけはさまざまだ。偏った食事、無理なダイエット、ストレス、不規則な生活、冷暖房の多用、薄着のファッション、運動不足―などが挙げられる。予防法も多岐にわたるが、国橋さんは「血行を良くする食事もその一つ」と言い、留意点を話す。

　まず毎日３食きちんととる。特に朝食は大事で、朝食を抜くと体温がなかなか上がらない。体を冷やす食べ物を減らし、体を温める食べ物を増やすことも大切だ＝図参照。野菜を例に取ると、冬が旬のもの、土の中にできるものは体を温め、夏が旬のもの、土の上にできるものは体を冷やすという。体を温める食べ物ばかりとると栄養バランスが悪くなるので注意。

　また、熱を産生する割合が高いタンパク質を適量とり、ビタミンＥは意識してしっかりとる。ビタミンＥはカボチャ、ピーナッツ、アーモンド、アボカド、植物油などに多く含まれ、血行促進の働きがある。

　調理法も工夫する。「体に良いと思って食べている生野菜（キュウリやトマト）のサラダは、逆に体を冷やしかねない」と国橋さん。冷えに悩む人は生野菜ではなく、温かいスープや温野菜に調理して食べることを勧める。

　国橋さんが紹介する冷え予防のメニューは野菜類を中心にした「豆乳のパンプキンポタージュ」「レンコンのきんぴら」「けんちん汁」の三つ＝写真とレシピ参照。調理時間はいずれも３０分以内で済む。主食や主菜といっしょにバランスよく食べればよい。

　次回は冷え予防の入浴法を紹介する。

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豆乳のパンプキンポタージュ
　エネルギー 81kcal 塩分0.6g（１人分）

＜材料＝４人分＞
カボチャ　２００g
タマネギ　１／２個
豆乳（無調整）１カップ
ホールコーン　大さじ２
バター　　１０g
Ａ（水１カップ、コンソメ小さじ１、ローリエ１枚）
塩　　　　少々
こしょう　少々

＜作り方＞
１．カボチャは皮をむいて、薄く切る。タマネギは薄切りにする。

２．鍋にバターを熱し、カボチャとタマネギをさっと炒めてＡを入れる。

３．カボチャがやわらかくなったら、ローリエを除いてミキサーにかける。

４．３を鍋に戻して、豆乳とホールコーンを加えて一煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調える。

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レンコンのきんぴら
　エネルギー 104kcal、塩分1.3g（１人分）

＜材料＝４人分＞
レンコン　２８０g
ショウガ　１片
豚もも薄切り肉　１２０g
赤唐辛子　１本
ごま油　　小さじ２
Ａ（しょうゆ大さじ２、酒大さじ２、砂糖大さじ１、みりん大さじ１）

＜作り方＞

１．レンコンは皮をむいて、７～８ミリ程度の半月切り、大きいものはいちょう切りにする。ショウガはみじん切り、豚肉は一口大に切り、赤唐辛子は小口切りにする。

２．フライパンにごま油とショウガを入れ火にかけ、香りがでたら豚肉、レンコン、赤唐辛子の順に加えて炒める。

３．レンコンが透き通るまで、炒める。

４．３にＡを加えて２～３分ほど炒めて、汁を煮詰める。

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けんちん汁
　エネルギー 65kcal、塩分1.0g（１人分）

＜材料＝４人分＞
絹豆腐　１／２丁
こんにゃく　７０g
ニンジン　５０g
大根　　　５０g
シメジ　　１／２パック
キヌサヤ　８枚
ごま油　　大さじ１
Ａ（だし汁３カップ、塩小さじ１／２、薄口しょうゆ大さじ１／２、みりん小さじ１）
ショウガ汁　適量

＜作り方＞
１．豆腐はさいの目切り、こんにゃくは色紙切り、ニンジン、大根はいちょう切り、シメジは小房に分け、キヌサヤは斜め切りにする。こんにゃくはさっと湯通しする。

２．鍋にごま油を熱し、豆腐とキヌサヤ以外の材料を炒める。油が回ったら、Ａを加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。

３．最後に豆腐とキヌサヤを加え、ひと煮立ちしたら火を止め、ショウガ汁を加える。