間もなく春本番、体を動かしやすい季節がやって来る。ウオーキング初心者向けに、岡山県南部健康づくりセンター（岡山市北区平田）運動指導員の斉藤剛さんから助言をもらった。

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　内閣府２００９年「体力・スポーツに関する世論調査」（全国の２０歳以上３千人対象）では、「この１年に行った運動・スポーツの種目」について「ウオーキング（歩け歩け運動、散歩などを含む）」と答えた人が４８・２％で１位だった。

　「ウオーキングは手軽に行える有酸素運動だからでしょうね」と斉藤さんは話す。生活習慣病である高血圧、脂質異常症、肥満、糖尿病などの予防・改善が主に期待できるという。「これから春景色を楽しみながら、親子一緒に歩くのも一つの方法です」

　歩き方は、背筋を伸ばし猫背にならないことに留意する。猫背は腰痛のもとになる。次に「歩幅を大きく」と意識しながら歩く。自然とつま先が上がり、かかとから着地する良いフォームになる。また視線は前方に向け、下向きにならないようにする。腕振りは、肘を９０度ぐらい曲げて大きく振る。腕を高い位置で振った方が肩の筋肉を動かせ、肩凝り予防につながる。

　歩く時間について、斉藤さんは「生活習慣病予防・改善のためには、１０分間連続して歩く。それが最低条件。速い人なら１０分で１キロ歩ける」と説明する。休憩を入れて一日に計３０分間を最初の目標にする。慣れれば目標を一日１時間に増やし、２０分程度連続して歩く。「朝夕に限らず、職場の昼休みにウオーキングをする方もおられます」

　ウオーキングの前後には、けが予防、疲労回復のためストレッチを欠かさないようにする。図２左に示した「太もも前側のストレッチ」を例に取ると、ウオーキングの前後に１０〜３０秒ずつ両脚のストレッチを行う。また可能ならウオーキングの途中で筋肉トレーニングを加える。図２右の「スクワット」なら１セット１５回が基本。太ももが地面と平行になるぐらいお尻を下ろす。

　ウオーキングからジョギングへ移るとき、斉藤さんは「とにかく速く走り過ぎないことです。心拍数も上がるし、膝の負担が格段に増えるから」と注意を促す。ウオーキングと同じペースで、上下動をせず、すり足のように走ることが肝心という。

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　岡山県南部健康づくりセンターは３１日、同センターから吉備津彦神社（岡山市北区一宮）まで往復約１２キロコースでイベント「アウトドア　ウオーキング＆ジョギング」を催す。元マラソン日本代表の山口衛里さんが特別ゲスト。参加費は高校生以上千円、中学生以下（保護者同伴）５００円。定員１００人（先着順）。少雨決行。申し込み、問い合わせは同センター（０８６―２４６―６２５０）。