和食は、四季を取り入れ、食物をバランスよく摂取し、油脂摂取も控えることができるため、長寿、肥満予防に役立つ健康食として世界的にも注目されています。最近ではユネスコの世界無形文化遺産に登録されました。

　しかし、わが国では、生活文化の変化により、旬の素材を生かし野菜を中心とした和食から遠ざかる傾向にあります。国民栄養調査の結果からも野菜不足は顕著で、必要とされている量の約８割程度しか摂取できていない現状です。その野菜をたっぷり摂取するためには、多種多様な食材を取り込むことができる和食が最適です。

　そこで、今回は和食の良さを生かし野菜不足解消に役立つ、たっぷり野菜を使用したメニューを紹介します。野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれており、風邪予防、老化防止、高血圧予防、便秘改善等が期待できます。和食を見直し野菜不足を解消しましょう。（高山愛・管理栄養士）

【材料】（２人分）

サワラ…２切れ（１４０グラム）

みそ…１２グラム（大さじ２／３）

みりん…４グラム（小さじ２／３）

砂糖…３グラム（小さじ１）

だし汁…６CC

ニンジン…３０グラム

新玉ネギ…６０グラム

サヤインゲン…６グラム（小２本）

【作り方】

（１）みそ、みりん、砂糖、だし汁をよく混ぜ合わせ、サワラを漬け込む（冷蔵庫で約１晩つけておくとよい）。

（２）ニンジン、新玉ネギは千切りにし、サヤインゲンは、ななめ切りにしておく。

（３）皿にみそを軽く取り除いた魚をおき、（２）の野菜をのせる。

（４）蒸気の上がった蒸し器に（３）を入れ、約８〜１０分蒸す。

【ポイント】

　蒸し器がない場合は、電子レンジでも調理可能、魚をサバ等にアレンジも可能です。

【栄養価計算】（１人分＝その他の献立を含む）

エネルギー　５４０キロカロリー

タンパク質　２５．５グラム

脂質　９．３グラム

食物繊維　４．１グラム

塩分　２．１グラム

【その他の献立】

ご飯、菜の花煮浸し、すまし汁、ミカン缶